Tennis Elbow betul Peregangan Latihan

Tennis Elbow betul Peregangan Latihan

Secara khusus umumnya, terdapat tujuh latihan siku tenis regangan yang diperlukan untuk memberi perhatian apabila mempunyai kecederaan tersebut. Senaman ini direka untuk meningkatkan fleksibiliti dan menguatkan otot-otot lengan bawah melalui regangan. Pada hakikatnya, kaedah ini boleh membantu mengurangkan rasa sakit yang disebabkan oleh kecederaan selama kira-kira empat hingga enam minggu. Setiap senaman regangan digunakan selama lima belas saat dan berulang 2-3 kali sehari selama lima hari setiap minggu.

Latihan 1

Melanjutkan pergelangan tangan melalui regangan otot (otot extensor): Ini dilakukan dengan benar-benar meluruskan lengan (dengan tapak tangan menghadap ke bawah) dan menolaknya ke bawah. Ini akan memberikan otot regangan di bahagian atas lengan.

Latihan 2

Lenturan pergelangan tangan melalui regangan otot (otot flexor): Ini dilakukan dengan benar-benar meluruskan lengan dengan tapak tangan menghadap ke atas dan tolak ke bawah. Tetapi sebelum melakukan senaman regangan, ia adalah lebih baik untuk melakukan senaman menguatkan pertama. Dalam usaha untuk melakukan senaman ini, pesakit perlu duduk di kerusi dengan tempat letak tangan. Siku diletakkan di atas lengan kerusi dengan pergelangan tangan yang tergantung di tepi. Apabila melakukan latihan pengukuhan, gunakan objek ringan seperti sup yang boleh atau satu tin minuman ringan. Melakukan senaman untuk 30-50 kali dua kali sehari (lebih baik jika anda melakukannya pada waktu pagi dan pada waktu malam), tetapi tidak memaksa diri untuk had.

Latihan 3

Pengukuhan pergelangan tangan dengan otot extensor: Dengan sawit menghadap ke bawah, memegang objek dan bergerak pergelangan tangan ke atas. Adakah ini untuk dua saat dan kemudian menurunkan pergelangan tangan perlahan-lahan.

Latihan 4

Pengukuhan pergelangan tangan dengan otot flexor: Dengan sawit menghala ke atas, memegang objek dan bengkokkan pergelangan tangan ke atas. Adakah ini untuk dua saat dan kemudian menurunkan pergelangan tangan perlahan-lahan.

Latihan 5

Mengukuhkan otot dengan menggerakkan pergelangan tangan dari sisi ke sisi (otot deviator): Pegang objek dengan ibu jari menghadap ke atas. Gerakkan pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, atau jika ibu jari menghadap ke sebelah, bergerak pergelangan tangan dari sisi ke sisi.

Latihan 6

Mengukuhkan otot dengan memulas pergelangan tangan (supinator dan pronator otot): Pegang objek dengan ibu jari menghadap ke atas. Twist pergelangan tangan masuk dan keluar sejauh mungkin. Adakah ini selama dua saat dan sehingga 50 kali sehari.

Latihan 7

Selepas melakukan siku tenis yang betul regangan dan pengukuhan latihan, mengurut kawasan yang sakit dengan menggunakan dua jari dan sapu selama lima minit.